出産後、生活のすべてが赤ちゃん中心の生活になり、自分の時間が極端に減ってしまうことは多くの新しいママにとって共通の悩みです。
加えて、ホルモンの変動や体のあちこちに感じる痛み、そして睡眠不足による疲労も加わり、心身のリフレッシュが必要不可欠です。そんなときに取り入れたいのが「産後ピラティス」です。
産後ピラティスは、体が大きな変化を迎えた後、回復を促し、心身のバランスを取り戻すために最適なエクササイズです。
本記事では、産後ピラティスに関するよくある質問とその答えをお伝えします。
産後ピラティスはいつから始めるべき？
多くの専門家は、産後6〜7週間は運動を控えるべきだとアドバイスしていますが、呼吸法や軽い運動はもっと早くから始めることができます。
ピラティスの専門家、リア・スチュワート氏は、産後のピラティスの効果について「出産直後から呼吸法や軽い骨盤の動きを取り入れることで、体の回復を促進することができる」と提唱しています。
具体的には、腹式呼吸を使いながら、骨盤を前後に揺らしたり、小さな円を描くような動作が推奨されています。
そのほか、短いピラティスセッションを受け、日常生活の中で取り入れられる簡単な動きやストレッチを学ぶことも効果的です。
産後ピラティスのメリットは？
ピラティスは、非常に柔軟で適応力のあるエクササイズ方法です。産後ピラティスの大きなメリットとしては、以下のような点が挙げられます。
1. 体のアライメントと姿勢の改善
妊娠中は体のバランスが崩れがちです。産後ピラティスは、そのバランスを整え、正しい姿勢を取り戻すのに役立ちます。
赤ちゃんを抱えたり授乳したりする姿勢が多いため、肩や背中が丸まりやすくなりますが、ピラティスを通じてこれらの部分を整えることができます。
2. ストレス解消とリフレッシュ効果
ピラティスの深い呼吸法は、筋肉と脳に酸素を供給し、精神的なリフレッシュや忍耐力の向上に繋がります。
新生児との生活はストレスフルなことが多いですが、ピラティスを取り入れることで心を落ち着かせる効果があります。
3. 体の認識を高め、自己ケアの意識を持つ
ピラティスは、体を丁寧に動かすことで自己認識を高めます。
産後は、赤ちゃん中心の生活になりがちですが、ピラティスを通じて自分のケアも重要だという意識を持つことができます。
産後におすすめのピラティスエクササイズは？
リア・スチュワート氏が推奨する、産後に取り入れやすいエクササイズをいくつかご紹介します。
1. 骨盤チルト/カール（ブリッジ）
このエクササイズは、骨盤底筋や腹筋を安全に強化するための優れた方法です。また、背中や上半身のリリースにも効果があります。
2. ハーフ・ロールバック
尾骨の上に座って行うこのエクササイズは、胸を開き、脊柱起立筋を活性化させ、上半身を強化するのに効果的です。
3. 肩と胸のオープナー
ベッドの上でも行える簡単なストレッチです。仰向けで腕を「T」字に広げたり閉じたりして、胸と肩を柔軟にします。慣れてきたら、座った状態や立った状態でも行い、軽い負荷を加えることで効果を高めます。
産後のよくある悩みに対するピラティスの効果
1. ダイアスタシス・レクティ（腹直筋離開）
出産後、多くの女性が経験するのが「腹直筋離開」です。これは、腹筋が大きく伸びることによって生じる状態で、ピラティスを通じて筋肉を再び正しく機能させることができます。
腹直筋離開がある場合は、腹筋運動（頭や首を上げる運動）は避け、体幹を支える運動を中心に行うことが推奨されます。
2. 尿失禁
産後の尿失禁は、骨盤底筋の弱化が原因です。ピラティスは、この筋肉を再び活性化させ、回復を促進します。
さまざまな体位や動作で骨盤底筋を強化することができるため、日常生活でのストレス軽減にもつながります。
3. 産後うつ
産後うつに対して、ピラティスが効果的であることも報告されています。
運動や身体の動きは、心身のバランスを整え、精神的な安定感をもたらします。
ホルモンの変動による気分の浮き沈みを和らげるためにも、ピラティスは役立ちます。
帝王切開（Cセクション）後のピラティスの効果は？
帝王切開（Cセクション）後の回復には、血流を促進し、傷ついた筋肉の回復をサポートすることが重要です。
ピラティスは、酸素を供給し、筋肉や神経の結びつきを強化することで、自然な回復を促進します。
産後ピラティスを効果的に取り入れるためのポイント
1. 自分の目標を設定し、小さな一歩から始める
まずは、自分の体の状態を確認し、何が必要かを見極めましょう。
たとえば、腰痛を改善したいのか、尿漏れを防ぎたいのか、その日ごとの目標を設定し、それに合わせてエクササイズを選びましょう。
2. 柔軟性を持ち、予備のプランを立てる
産後は予想外の出来事が多く、思い通りに時間が取れないこともあります。
そのため、長時間のトレーニングができない日でも、短い時間でできるエクササイズを用意しておくことが大切です。
ピラティスは、産後のママにとって最高のセルフケアの方法です。
短い時間でも定期的に続けることで、体力と精神力を取り戻し、より良い育児生活を送るためのサポートとなります。
