ピラティスは、柔軟性、持久力、そして姿勢改善に効果的なエクササイズとして人気があります。
しかし、初心者にとって、正しい方法で取り組まなければ、その効果を十分に引き出すことはできません。この記事では、ピラティス初心者がよく犯す7つのミスと、それを避けるための方法について詳しく解説します。
1. 準備不足でクラスに参加する
適切な服装を準備する
ピラティスクラスに参加する際、何を持っていけば良いか分からない場合があります。リフォーマー（ピラティス専用の器具）を使用するクラスでは、底に滑り止めが付いた靴下を履く必要があります。
スタジオによっては持参を求められる場合もあるので、事前に確認しておきましょう。一方、マットクラスでは靴下は必要ないことが多いです。
服装に関しては、体の動きをしっかり確認できるよう、フィット感のあるウェアを選びましょう。ゆったりしすぎた服装は、インストラクターが体の動きをチェックしにくくなるため、避けた方が良いです。特にズッパーやポケットが付いた服は器具に引っかかる恐れがあるため、シンプルなデザインのものを選びましょう。
2. 動作を急いで行う
ゆっくりとコントロールした動きを意識する
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスは、このエクササイズを「コントロロジー（制御の学問）」と呼びました。つまり、動作を正確にコントロールすることが重要です。
初心者が陥りがちなのは、動きを急ぎすぎてしまうことです。しかし、ピラティスでは速く動くよりも、安定したスピードでゆっくり動くことが大切です。ゆっくりとした動きは、スタビライジングマッスル（安定筋）を使うことになり、これがピラティスの真髄でもあります。
3. 呼吸を意識せずに行う
正しい呼吸法で効果を最大化
ピラティスでは、呼吸が非常に重要な役割を果たします。特に、横隔膜と肋骨を使った呼吸法が推奨されています。
お腹を膨らませるのではなく、肋骨を横に広げるように息を吸うことで、呼吸が体の動きと連動します。手を肋骨の両側に置き、吸う時に肋骨が左右に広がるのを感じ、吐く時に肋骨が中央に戻るのを意識しましょう。
4. 首を無理に持ち上げる
首の負担を軽減するための方法
マットピラティスでは、上半身をマットから持ち上げる動きが多く、初心者は首に力が入りすぎることがあります。
首を痛めないためには、あごと胸の間にオレンジを挟むようなイメージで、視線を少し前に向けましょう。慣れないうちは、頭を持ち上げるのが難しいかもしれませんが、ピラティスを続けることで次第に首の筋力も強化され、自然に動作を行えるようになります。
5. 肩に力が入ってしまう
リラックスして肩を下げる
ピラティスでは、筋肉を意識的に使うことが求められますが、肩に力が入りすぎると姿勢が崩れてしまいます。肩が耳に近づいてしまうのはよくあるミスです。
肩甲骨を背中に下げ、首を長くするようなイメージを持つと、肩の力が抜けて動きがスムーズになります。
6. 腹筋の強さと安定性を混同する
腹筋の安定性を意識する
腹筋の強さと安定性は別物です。例えば、腹筋を強くするために何千回もクランチを行うことはできますが、それだけでは腹筋の安定性が向上するわけではありません。
ピラティスでは、腹筋の深層部を使い、体幹全体を安定させることが重要です。安定した体幹があることで、背骨や腰に余計な負担をかけずに済みます。
7. 骨盤を過度に丸めてしまう
正しい骨盤の動きを理解する
ピラティスクラスでは、「尾骨を引き込む」や「お腹をすくい込む」といった指示がよく聞かれます。
これらの指示は、正しいフォームを保つために重要ですが、初心者はつい骨盤を過度に丸めてしまうことがあります。背骨を長く保ちながら骨盤を安定させることが大切です。腹筋を引き締める際にも、背骨が沈み込まないように注意しましょう。
ピラティス初心者のためのスタジオでの心構え
インストラクターに質問することを恐れない
ピラティスは非常に具体的な動きが多いため、初心者にとっては最初は難しく感じることがあるでしょう。クラスで迷った場合や不安を感じた時は、インストラクターに遠慮せず質問してください。
また、クラスの前に少し早めに到着し、インストラクターに個別の注意点や質問を伝えると、よりスムーズに練習を始めることができます。
まとめ
ピラティスを始めたばかりの頃は、いくつかのミスを犯しがちですが、これらのポイントを意識することで、効果的にトレーニングを進めることができます。
正しい呼吸法、動作のスピード、そして体の安定性に焦点を当てることで、ピラティスの真の効果を引き出し、怪我を防ぐことができるでしょう。あなたも今日からピラティスを始めて、健康な体を手に入れましょう！
