忙しい日常から離れて、家族や友人との時間を過ごしたり、リラックスした休暇を楽しむのは素晴らしいものです。しかし、旅行中でも体を動かし、柔軟性を保つことは大切です。
特に、長時間の移動や重いスーツケースを持ち運ぶことが多い旅行では、体のケアを怠らないことが重要です。そんな時、手軽に持ち運べるピラティスのセラバンドが役立ちます。
この記事では、旅行先でも手軽に行えるピラティスのセラバンドを使った5つのエクササイズを紹介します。
このルーチンは15分ほどで完了し、タオルやヨガマットの上で行うことができるので、ホテルの部屋や狭いスペースでも問題なく行えます。
1. ショルダーフロッシング
肩こりが気になる方におすすめのエクササイズです。
①足を交差させて床に座るか、椅子に座り、セラバンドを両手で肩幅より広めに持ちます。
②息を吸いながら腕をまっすぐ前に伸ばし、頭の上まで上げます。
③息を吐きながら、バンドを肩の後ろに下ろし、無理なく動かせる範囲で行います。
④息を吸いながらバンドを再び頭上に戻し、息を吐きながら元の位置に戻します。
⑤③・④の動きを5回繰り返します。
【ポイント】バンドを少し広めに持つと動きやすくなります。
2. 脚と足首のストレッチ
①仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。
②セラバンドを片足の足の裏にかけ、足をまっすぐ上に伸ばします。両手でバンドの端を持ち、肘を曲げて腕を床につけ、適度な抵抗を感じる位置でバンドを調整します。
③脚を数回曲げ伸ばし、バンドが足から外れないように注意しましょう。その後、上げた脚を体の反対側に軽く倒し、外側の股関節をストレッチします。
④脚を中心に戻し、今度は反対側に倒して内転筋を伸ばします。
⑤足の裏にバンドをかけて足首を曲げたり、回したりして、足首をストレッチしましょう。
⑥もう片方の足でも同じ動作を繰り返します。
3. シングルレッグサークル
ピラティスの定番エクササイズである「シングルレッグサークル」のバリエーションです。
①仰向けに寝た状態で、セラバンドを片足の足裏にかけ、腕を曲げてバンドを持ちます。
②脚を体の反対側に倒し、円を描くように動かしながら元の位置に戻します。足先で天井に円を描くイメージで、反対方向にも5回ずつ行いましょう。
③腰が床から浮かないように、しっかりとコアを使いましょう。もう片方の脚でも同じ動作を繰り返します。
4. アシストロールアップ
「ロールアップ」のバリエーションで、コアを鍛えながら背骨の柔軟性を高めます。
①座った状態で、セラバンドを両足の裏にかけ、足を少しまたは完全に伸ばします。
②背筋を伸ばし、バンドを持った状態で少し引っ張ります。尾骨をカールさせながら、背骨を1つずつ床に下ろしていき、頭がマットにつくまでロールダウンします。
③バンドのテンションを利用して、今度はロールアップし、元の座った位置に戻ります。
④②③の動作を5〜8回繰り返し、コアの力を使ってバンドの助けを少なくしていきましょう。
5. ワンレッグティーザー（アシスト付き）
①膝を曲げて座り、片足を上げてセラバンドを足の裏にかけます。
②バンドを両手で持ち、腕をまっすぐ伸ばしてバンドを引っ張ります。
③尾骨をカールさせながら、背骨を床に下ろし、再びティーザーの形に戻ります。この動作を5回繰り返し、反対の足でも同様に行います。
④最後に背筋を伸ばして座り、肘を曲げて胸を開くようにして、上半身のストレッチも取り入れましょう。
まとめ
旅行中でも簡単に行えるセラバンドを使ったピラティスエクササイズは、柔軟性を保ち、体を整えるのに最適です。
この短時間のエクササイズを旅行中のルーチンを取り入れれば、旅行から帰ってきた後もすぐに通常のフィットネスルーチンに戻ることができますので、ぜひ取り入れてみてください。
