妊娠期間中、体は常に変化し続けています。つわりや疲れ、エネルギーの増減、そして日々の体型の変化に応じて、運動習慣も変えていく必要があります。
ピラティスは妊娠中の体に非常に有効なエクササイズですが、それぞれのトライメスター（妊娠期間の3つの段階）に応じて、注意すべき点や取り組むべき方法があります。
本記事では、妊娠中の各トライメスターに応じたピラティスの取り組み方について、詳しく解説していきます。
第一トライメスター｜妊娠初期（0〜12週）
第一トライメスターでは、外見上はまだ妊娠の兆候が目立たないかもしれませんが、体内では大きな変化が始まっています。つわりや疲労感が強く出ることが多いため、無理をせず、自分の体調に合わせて運動量を調整することが重要です。
第一トライメスターのピラティスのポイント
1. インストラクターに妊娠を伝える
この段階では、多くの人が妊娠を公表することに慎重になりますが、ピラティスのインストラクターには早めに知らせておきましょう。
特にこの時期には、まだ多くの動作が可能ですが、インストラクターから適切なアドバイスを受けることで安心して取り組めます。
2. 基本的な動きを重視
妊娠初期は無理せず、ピラティスの基礎に立ち返ることが大切です。
特に呼吸法や体幹の安定を意識したエクササイズに焦点を当てましょう。
3. 過度に負荷をかけない
リフォーマーを使用する場合、安定した動作には重めのスプリングを選び、腕や脚のトレーニングには軽めのスプリングを選ぶと良いでしょう。
第二トライメスター｜妊娠中期（13〜27週）
第二トライメスターになると、エネルギーが回復し、体型の変化が顕著になり始めます。
この時期は、中心のバランスが変わり、姿勢や関節への負担が増えるため、ピラティスの動作も慎重に行う必要があります。
第二トライメスターのピラティスのポイント
1. 仰向けのエクササイズを制限
妊娠中期以降、長時間仰向けでいると、子宮が大静脈を圧迫して血流を妨げ、めまいを引き起こすことがあります。仰向けの姿勢をとる場合は、短時間に留め、側臥位や座位、立位のエクササイズに切り替えましょう。
2. 腹ばいの姿勢は避ける
お腹が大きくなってくるため、腹ばいの姿勢は不快になることが多いです。
この場合、ポジションを変更して動作を行うようにしましょう。
3. 適切なプロップスを活用
クッションやウェッジを使用して、仰向けのエクササイズをサポートすることができます。
たとえば、リフォーマーでフットワークを行う際にも、ウェッジを使用することで快適に運動が可能です。
4. 腹筋運動に注意
前屈動作（腹筋を使って身体を丸める動作）は、過度に行うと腹直筋離開を引き起こす可能性があります。仰向けでの屈曲運動は避け、座位での脊椎ストレッチなどに置き換えましょう。
第三トライメスター（28週〜出産）
第三トライメスターになると、お腹の大きさがさらに増し、身体の動きが制限されることが多くなります。この時期は、リラックスすることを重視しつつ、呼吸法やリラクゼーションのエクササイズに重点を置いていきましょう。
第三トライメスターのピラティスのポイント
1. 足幅を広げる
身体の重心が変わり、姿勢も変化するため、エクササイズ中は自然と足幅を広く取る必要が出てきます。脚を外旋させて行う動作が、より安定感をもたらします。
2. 胸と背中のストレッチを増やす
お腹と胸が大きくなることで、肩が前に丸まりやすくなり、背中の痛みが生じることがあります。
この時期は、胸や背中を開くエクササイズを積極的に取り入れ、姿勢を改善しましょう。
3. 関節痛に注意
妊娠に伴うホルモンの影響で、関節が緩みやすくなります。
ピラティスを通じて筋肉を強化することで、関節をサポートし、痛みを軽減することが可能です。
まとめ
妊娠中のピラティスは、各トライメスターに応じて柔軟に取り組むことで、身体の変化に対応し、快適に過ごすサポートをしてくれます。
無理をせず、適切な動作や姿勢を選びながら、健康的な妊娠生活を送りましょう。
