近年、フィットネス業界ではストレッチが注目を集めています。
専門のストレッチスタジオが登場し、個別のストレッチセッションを提供するビジネスが増え、Instagramでもストレッチ用具やその効果が盛んに紹介されています。
これを機に「もっとストレッチをするべき？」や「どのようにストレッチを行えばいいの？」と疑問を感じる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、日々数分のストレッチを取り入れることで、柔軟性を高め、心をリフレッシュさせ、さらには血行を改善する方法について解説します。
なぜストレッチが大切なのか？
ストレッチを適切に行うと、非常に心地よい感覚が得られます。
動物や赤ちゃんが本能的に行う「パンディキュレーション」と呼ばれる伸びの動作も、まさにこれを象徴しています。
特に現在、私たちは仕事や趣味で長時間座りっぱなしの生活を送っており、ストレッチで体を動かすことがさらに重要になっています。
ストレッチのポイント
すべてのストレッチが同じ効果を持つわけではありません。
昔のように、競技前の急激な動きや、無理に体を曲げるようなストレッチは推奨されません。
また、バレエのように体を極端なポジションに持って行ってそのまま力を抜くようなストレッチも、効果的ではありません。
正しいストレッチは、筋力や安定性を向上させ、実際の動きに繋がるものです。
自宅でできるおすすめストレッチ10選
自宅で簡単にできるストレッチを紹介します。
これらのストレッチは、
・朝起きたとき
・運動前後、
・仕事中に筋肉が硬くなったと感じたとき
に行うのがおすすめです。
1. モーニングサイドストレッチ
足を腰幅に開き、両腕を頭の上に持ち上げます。
左手で右手首をつかみ、背骨を伸ばしてから息を吐きながら右に体を倒します。
次に反対側も行います。
2. ショルダーストレッチ
座った状態、または立った状態で行います。
片腕を胸の前に伸ばし、もう一方の腕で手首をつかみ、その腕を体に引き寄せます。
肩や上背部が伸びる感覚を感じながら、反対側も同様に行います。
3. ネックストレッチ
片腕を頭の上に伸ばし、反対側の耳を軽くつかみます。
頭をゆっくりと反対側の肩に傾け、優しく圧力をかけます。
次に鼻を肩の方向に向け、少し下を向いて違う部位の伸びを感じます。
反対側も同様に行います。
4. キャット/カウ（上背部のストレッチ）
四つん這いの姿勢で、背骨を丸めながら顎を胸に引き寄せ、尾骨を内側に巻き込みます（キャットポーズ）。
次に反対に背骨を反らし、尾骨を上に持ち上げ、天井を見るようにします（カウポーズ）。
5. チャイルドポーズ（下背部のストレッチ）
四つん這いの状態から、膝を腰幅より広げて足の親指を合わせます。
お尻をかかとに下ろし、両手を前に伸ばしながら背中全体を伸ばします。
6. ハムストリングストレッチ
座った状態で両足を前に伸ばします。（※難しい場合は、ヨガブロックや毛布をお尻の下に敷いて調整してください。）
両腕を頭上に伸ばし、前屈してつま先やすねをつかみます。
【ポイント】体を反動で動かさないように気をつけましょう。
7. ランナーズランジ（ヒップフレクサーストレッチ）
四つん這いの姿勢から右足を前に出し、膝が90度の角度になるようにします。
左膝を少し後ろに引き、前方の足をしっかり床につけた状態で、左側のヒップフレクサーを伸ばします。
反対側も同様に行います。
8. フィギュアフォーストレッチ（臀部のストレッチ）
座った状態または仰向けの状態で、左足首を右膝の上にクロスさせます。
右膝を曲げ、右足を床につけたまま、左足を胸に引き寄せます。
反対側も同様に行います。
9. ダウンドッグ（背中全体のストレッチ）
四つん這いの姿勢から手を肩幅より少し広めに置き、ゆっくりと脚を伸ばします。
膝を軽く曲げても構いません。
両手の指先と足の4つの角を床にしっかり押しつけ、背中全体が伸びる感覚を感じましょう。
10. スパイントイスト（仰向けのねじり）
仰向けに寝て両腕を肩の高さで広げます。
右膝を曲げて胸に引き寄せ、左手で右膝を軽く床の方へ押します。
頭を右に向け、右手を見つめます。反対側も同様に行います。
まとめ
日常生活にストレッチを取り入れることで、柔軟性が向上し、心身のリラックス効果が得られます。
これらの簡単なストレッチを毎日のルーティンに組み込むことで、長時間のデスクワークや運動後の体の疲れを軽減することができ、さらに血行の改善や姿勢の向上にも繋がります。
無理をせず、自分のペースで取り組んでみてください。
